Uticaj magnezija ogleda se i u uspostavljanju ravnoteže reakcije dobijanja energije u mišićima. Nedostatak magnezija dovodi do pojave slabosti u mišićima, stoga je potreban za pravilan rad mišića. Također, nedostatak magnezija može dovesti do manjka kalija koji je ključan za transport energije u stanici.

Simptomi nedostatka magnezija u organizmu

Rani simptomi nedostatka magenzija su: gubitak apetita, mučnina, povraćanje, umor i slabost. Napretkom nedostatka magnezija javljaju se ovi simptomi: utrnulost, ataksija, osjećaj trnjenja, grčenje mišića, slabost mišića, nepravilan srčani ritam, nistagmus, tremor, promjene u ličnosti, poteškoće s pamćenjem, smanjena sposobnost koncentracije, apatija, vrtoglavica, depresija, zbunjenost, konvulzije i halucinacije. S nedostatkom magnezija se povezuje i sindrom hroničnog umora te iznenadna smrt sportaša zbog povezanosti ovog minerala s proizvodnjom energije. Važno je napomenuti da je nedostatak magnezija rijedak, jer je ovaj mineral široko rasprostranjen u hrani, a i reapsorbira se u našim bubrezima.

Uzroci nedostatka magnezija

Neki od uzroka nedostatka magnezija su stres, dugotrajan proljev, Crohnova bolest, celijakija, manji unos proteina hranom, hirurško odstranjivanje dijela crijeva, ulcerozni kolitis, hronični glomerulonefritis, pijelonefritis, hiperfunkcija štitnjače, primarni i sekundarni aldosteronizam, pogoršana funkcija gušterače i teške opekotine mogu uzrokovati nedostatak magnezija…

Vrste magnezija i uticaj na organizam

Postoji osam uobičajenih vrsta magnezija. Svaki od njih ima svoje prednosti, stopu apsorpcije i nedostatke.

Za varenje: Magnezij citrat je jedna od najistraženijih vrsta magnezija. Obično se preporučuje za ublažavanje stresa i podršku probavi. Vezan je za limunsku kiselinu, što ga čini visoko apsorbirajućim. Radi opreza, ova forma ima laksativan efekat kada se uzima u visokim dozama.

Za raspoloženje i san: Magnezij glicinat (ili magnezij biglicinat) je vezan za aminokiselinu glicin. Često se koristi za pomoć kod nesanice i stresa. Pokazalo se da dnevni unos magnezija glicinata osigurava “brzi oporavak” od poremećaja raspoloženja poput depresije. Također, rijetko ima bilo kakav laksativni efekat.

Za kognitivne funkcije: Magnezij L-treonat je visoko bioraspoloživ i jedina vrsta magnezija koja može proći krvno-moždanu barijeru. Istraživanja sugerišu da redovna suplementacija magnezija L-treonatom može poboljšati ukupnu kognitivnu funkciju, pamćenje i spriječiti demenciju.

Za bolove u mišićima: Studije pokazuju da suplementacija magnezij malatom može poboljšati osjetljivost mišića i bol. Preliminarna istraživanja također sugerišu da je magnezij malat bioraspoloživiji od drugih jedinjenja magnezija.

Za zdravlje srca: Magnezij taurat je vezan za aminokiselinu taurin, koja je poznata po svojoj sposobnosti da snižava krvni pritisak i štiti ćelije srčanog mišića. Budući da je magnezij poznat i po svojim svojstvima zaštite srca, istraživanja sugerišu da magnezij taurat može imati značajan potencijal kao dodatak ishrani koji štiti krvne sudove.

Za stres i opuštanje mišića: Magnezij hlorid. Budući da se magnezij može apsorbirati transdermalno (kroz kožu), lokalna primjena je odlična opcija.

Za bolove u mišićima: magnezij sulfat. Ovo je još jedna vrsta magnezija koja je odlična za bolove u zglobovima, opuštanje i bolove u mišićima. Za sportiste, ovo je posebno odličan izvor magnezija.

Za konstipaciju: Magnezij oksid koji djeluje laksativno.

Prirodni izvori magnezija

Putem vode unosimo otprilike 10% ukupne količine magnezija u prehrani.

Kakao je najbolji izvor magnezija, a u 100 grama ovog ploda nalazi se 499 mg magnezija. Prilikom odabira namirnica s kakaom dobar izbor je crna čokolada sa što većim udjelom kakaa / iznad 70%.

Orašasti plodovi – među orašastim plodovima zbog svog visokog udjela magnezija ističu se bademi te indijski i brazilski oraščići. U 100 grama indijskih oraščića nalazi se čak 292 mg magnezija, dok ga u bademima ima 268 mg.

Sjemenke – lanene sjemenke, bučine sjemenke i chia sjemenke. Sjemenke buče (bundeve) u 100 grama sadrže fenomenalnih 262 mg magnezija.

Žitarice koje nisu procesirane – žitarice uključuju pšenicu, zob, ječam i pseudožitarice poput heljde i kvinoje. Punozrnate žitarice su izvrstan izvor nutrijenata, uključujući i magnezij. Naprimjer, u 100 grama heljde nalazi se 231 mg magnezija.

Mahunarke – mahunarke su nutritivno bogata grupa namirnica, uključuju leću, grah, leblebije, grašak i soju. Jako su bogate mnogim vitaminima i mineralima, među kojima su kalij, željezo i magnezij.

Magnezij u manjim količinama možemo naći u namirnicama kao što su tofu, avokado, riba i meso. Dobar izvor magnezija su namirnice koje su bogate hlorofilom kao što je zeleno povrće i kelj, špinat, raštika.

S obzirom da su minerali relativno stabilni u hrani na njih ne utiče termička obrada.

Preporod donosi serijal tekstova mr. Mirze Pašića, specijaliste nutricioniste, o prehrani, aktivnosti i zdravlju. Mirza Pašić je rođen u Sarajevu, gdje je završio osnovnu i srednju školu. Diplomirao je na Fakultetu za sport i tjelesni odgoj te stekao zvanje profesor sporta i tjelesnog odgoja, potom na istom fakultetu magistrirao. Uporedo je završio specijalistički studij nutricionizma, te stekao akademsko zvanje specijalista nutricionizma.