17 C
Novi Pazar
06/08/2021

Preporuke dr. Hane Mujdragić: Treningom do zdravog srca

Treba napomenuti da je u vremenu u kome živimo povišen arterijski krvni pritisak bolest/stanje koje se uz dobru disciplinu, jaku volju i redovne ljekarske evaluacije može u potpunosti kontrolirati, a da fizička aktivnost igra veoma važnu ulogu u ovom procesu.

Svjedoci smo da su bolesti srca i krvnih sudova, tzv. kardiovaskularne bolesti, jedne od najrasprostranjenijih bolesti u svijetu.

  1. Koronarna bolest srca (angina pektoris, infarkt miokarda),
  2. Hipertenzija (povišen arterijski krvni pritisak) i
  3. Cerebrovaskularne bolesti (bolesti krvnih sudova mozga) nastaju kao posljedica nezdravih životnih navika: nepravilne ishrane, sedentarnog načina života, fizičke neaktivnosti, pušenja, alkohola, stresa, nedovoljnog i nekvalitetnog sna, ali i genetske predispozicije.

Naučna istraživanja su dokazala da fizička aktivnost djeluje blagotvorno na kardiovaskularni sistem, te smanjuje rizik za oboljevanje od kardiovaskularnih bolesti uopšteno za 40%, dok je rizik za pojavu povišenog krvnog pritiska smanjen za čak 50% upravo fizičkom aktivnošću.

“U tijelu postoji jedan organ – kada je on zdrav, zdravo je i cijelo tijelo. Kada on oboli i cijelo tijelo oboli. Doista je to srce”.

Ova izreka Božjeg poslanika Muhammeda, neka je mir i spas na njega, u većem dijelu se odnosi na duhovni aspekt srca, ali svakako bismo se mogli složiti da se može primjeniti i na fizičku ulogu srca u našem tijelu. Bilo da srce smatramo običnom pumpom, mišićem koji snabdijeva organizam krvlju ili pak uzvišenim, esencijalnim organom koji zajedno sa krvnim sudovima omogućava funkcioniranje svake ćelije našeg organizma, ono se mora osnaživati – fizički i duhovno.

Kao i ostali mišići našeg tela i srce zahtjeva trening kako bi fizički bilo jako. Trening, onaj kojim jačamo i naše druge mišiće, kao rezultat ima objektivno popravljanje funkcija srca – srčane frekvence, rezerve ali i ejekcione frakcije kao parametra za opšte performanse srca.

Stoga, naš cilj bi bio – trenirati da bismo sačuvali zdravlje srca i cijelog tijela.

Povišen arterijski krvni pritisak ili hipertenzija je jedna od najčešćih bolesti u opštoj populaciji i definiše se vrednostima arterijskog krvnog pritiska većim od 140/90 mmHg.
Trenutno oko 33% cjelokupne populacije u Srbiji ima povišen arterijski krvni pritisak. S obzirom da terapija ovog stanja obuhvata polimorfan pristup, kao metode liječenja primjenjuju se:

a) adekvatna dijeta,
b) fizička aktivnost i
c) medikamentozna terapija.

Osobe s hipertenzijom su u povećanom riziku od nastanka infarkta miokarda, srčane insuficijencije moždanog udara, oštećenja vida, bubrega… a zbog značaja prevencije i kontrole ove bolesti daćemo smjernice za trening i program vježbanja kod ove grupe ljudi.

IMAM POVIŠEN KRVNI PRITISAK I ŽELIM DA VJEŽBAM/ TRENIRAM
Svaka osoba koja želi da vježba zahtijeva odgovarajuću procjenu trenutnog stanja koje možemo utvrditi na osnovu adekvatne lične, porodične anamneze, ljekarskog fizikalnog pregleda, utvrđivanja faktora rizika i procjene postojećih komplikacija hipertenzije.

  • Ukoliko osoba nema simptome hipertenzije, niti jako visoke vrijednosti arterijskog pritiska, ona smije započeti vježbanje srednjeg intenziteta.
  • Osobe koje imaju visoke vrijednosti krvnog pritiska, preko 180/100mmHg ili imaju dodatne faktore rizika za nastanak neželjenog kardiovaskularnog događaja zahtijevaju dodatna ispitivanja i njima se ne preporučuje započinjanje vježbanja prije dodatne evaluacije.
    Koje parametre i fiziološke procese bih trebao/la znati ako vježbam i imam hipertenziju?
    Vježbanje je blagotvorno, ali također sa sobom nosi rizike od nastanka neželjenih događaja.

Zbog toga je potrebno imati u vidu:

  • Da se fizičkom aktivnošću i vježbanjem povećavaju puls, udarni i minutni volumen srca.
    ● Za one koji preferiraju vježbe snage u teretani i koji daju prednost vježbama gornjih ekstremiteta (ruku), da se arterijski pritisak značajno više povećava prilikom izvođenja
    vježbi za gornje ekstremitete u odnosu na vježbe za donje ekstremitete. Stoga, osobe sa hipertenzijom trebaju biti posebno oprezne tokom izvođenja vježbi snage, naročito
    gornjih ekstremiteta.

● Sopstvenu maksimalnu srčanu frekvencu. Maksimalna srčana frekvenca je najveća vrijednost pulsa do koje se smije trenirati. Treniranje iznad maksimalne srčane
frekvence je rizično i povećava mogućnost za pojavu neželjenih događaja u toku i nakon treninga. Izračunava se sljedećom formulom: 220 minus godine života (primjer za osobu sa 35 godina: 220-35=185, 185/min je maksimalan puls do koje smije trenirati osoba ovih godina života).

Naučne studije su pokazale da vježbanje može dovesti do akutnog smanjenja arterijskog pritiska koje može trajati nekoliko sati. Radi postizanja dugoročnog efekta snižavanja krvnog pritiska, preporuka je da se vežbanje obavlja kontinuirano, ukoliko je moguće svakodnevno.
Različita svjetska udruženja sportske medicine i kardiologije dala su preporuke osobama koje imaju hipertenziju o frekvenci, intenzitetu, trajanju i tipu fizičke aktivnosti (FITT princip):

  1. svakodnevno ili gotovo svakodnevno vježbanje.
    Ukoliko nije moguće organizovati svakodnevno vježbanje preporučuje se:
  2. (I) aerobna fizička aktivnost umjerenog intenziteta 5 puta u toku nedjelje ukupno 150 minuta; ili:
    (II) aerobna fizička aktivnost visokog intenziteta 3 puta u toku nedjelje u trajanju od 20
    minuta. Primjer:
    (I) pješačenje brzinom 6,5km/h 150minuta u toku nedjelje;
    (II) džogiranje brzinom 9,5-10km/h 75 minuta u toku nedjelje.
  3. Vježbe snage 2 puta u toku nedelje.

Trening snage treba da se primjenjuje kao dodatak, a nikako kao zamjena za aerobni trening.

U okviru treninga snage osobama sa povišenim krvnim pritiskom se preporučuju dinamičke vježbe (primer – čučanj, „propadanje“ itd), eventualno submaksimalne izometrijske vježbe, dok treninge snage sa velikim opterećenjem ili maksimalne izometrijske vježbe treba izbjegavati (odgurivanje o nepomičan objekat – zid, pod…).
Izometrijskim vježbama aktiviramo mišiće bez pomjeranja zglobova i kod njih ne dolazi do promjene u dužini mišića prilikom kontrakcije mišića (plank, wall sit).

Mogu se izvoditi spoljnim opterećenjem (tegovima) ili sopstvenim tijelom. Ove vježbe su
popularne jer dovode do mišićne hipertrofije, međutim dovode do naglog, akutnog i obično kratkotrajnog povjećanja arterijskog krvnog pritiska koje može dovesti do komplikacija, pa se osobama koje imaju kardiovaskularne smetnje ne preporučuju.

Vježbe fleksibilnosti kao sastavni dio svakog treninga, najbolje poslije inicijalnog kardiovaskularnog zagrevanja ili na kraju vježbanja.

Za kraj treba napomenuti da je u vremenu u kome živimo povišen arterijski krvni pritisak bolest/stanje koje se uz dobru disciplinu, jaku volju i redovne ljekarske evaluacije može u potpunosti kontrolirati, a da fizička aktivnost igra veoma važnu ulogu u ovom procesu.

Svako tijelo/organizam je mikrosvijet za sebe koji zahtjeva našu svakodnevnu brigu i pažnju. Očuvanje jednog vitalnog sistema koji neprestano i bez pauze radi za nas, imperativ je našeg postojanja, jer samo tako – uz podjednako davanje, a ne samo uzimanje – možemo očekivati sklad i harmoniju, homeostazu našeg organizma čiju glavnu ulogu uvijek igra COR – srce!

______________________________________________________________________________________


Hana Mujdragić, ljekar opšte medicine, master sportske i terapijske fizičke aktivnosti. Rođena 1989. godine u Novom Pazaru.  Praktične vještine i kliničko iskustvo nakon studija sticala je radom u Opštoj bolnici Novi Pazar i na praksi u Njemačkoj – Klinika Charite, Berlin. Trenutno je na poslednjoj godini specijalizacije Anesteziologije, reanimatologije i intenzivne terapije.



Najčitanije

FOTO DANA

Vezani članci

OSTAVI ODGOVOR

Molimo unesite komentar!
Ovdje unesite svoje ime